{"id":26125,"date":"2022-12-30T13:52:53","date_gmt":"2022-12-30T13:52:53","guid":{"rendered":"https:\/\/besophro.anorak.co\/?p=26125"},"modified":"2024-01-17T13:21:07","modified_gmt":"2024-01-17T13:21:07","slug":"apprendre-a-dormir-comme-un-pro-avec-la-sophrologie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/besophro2.anorak.co\/fr\/blog-fr\/apprendre-a-dormir-comme-un-pro-avec-la-sophrologie\/","title":{"rendered":"Apprendre \u00c0 Dormir Comme Un Pro Avec La Sophrologie"},"content":{"rendered":"\n<p>Le savez-vous&nbsp;? Le manque et la perte d\u2019heures de sommeil ont un effet similaire \u00e0 une intoxication&nbsp;! Une<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1739867\/\"> \u00e9tude<\/a> a montr\u00e9 que rester \u00e9veill\u00e9 pendant 18 heures de temps (par exemple de 7h00 du matin jusqu\u2019\u00e0 01h00 la nuit suivante) entra\u00eene des insuffisances cognitives aussi importantes qu\u2019une intoxication significative (0,1%, c\u00e0d identique \u00e0 une intoxication \u00e0 l\u2019alcool).<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsqu\u2019on passe une mauvaise nuit de sommeil ou en cas de manque de sommeil en g\u00e9n\u00e9ral, notre cerveau et notre corps ont besoin de travailler davantage pour rester alerte et continuer \u00e0 pouvoir fonctionner. Nous nous sentons fatigu\u00e9, de mauvaise humeur, stress\u00e9, distrait, lent \u00e0 r\u00e9agir, souffrons de maux de t\u00eate ou de douleurs musculaires, nous avons toujours faim et prenons du poids. En peu de temps, le manque de sommeil commence \u00e0 affecter la qualit\u00e9 de nos relations, notre travail, notre niveau d\u2019\u00e9nergie, notre concentration et notre m\u00e9moire, et m\u00eame notre r\u00e9silience.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pourtant, et malgr\u00e9 les effets n\u00e9gatifs du manque de sommeil sur notre vie de tous les jours, le manque de sommeil chronique est un ph\u00e9nom\u00e8ne plus commun qu\u2019on ne le pense. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les b\u00e9n\u00e9fices du sommeil sur le corps et l\u2019esprit<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/besophro2.anorak.co\/blog\/how-sophrology-can-help-insomnia-and-help-you-sleep-better\/\">Le<\/a> sommeil est vital pour une bonne sant\u00e9 du corps et de l\u2019esprit, comme l\u2019ont montr\u00e9 de nombreuses<a href=\"https:\/\/www.medicalnewstoday.com\/articles\/what-happens-in-the-brain-when-you-sleep#Sleep,-memory,-and-learning\"> \u00e9tudes<\/a>. Par exemple, le sommeil aide le corps \u00e0&nbsp;: r\u00e9guler la production d\u2019hormones, r\u00e9parer les muscles et renforcer le syst\u00e8me immunitaire. Les gens qui dorment bien ont en g\u00e9n\u00e9ral&nbsp;:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Une meilleure m\u00e9moire<\/li><li>De meilleures facult\u00e9s \u00e0 r\u00e9soudre les probl\u00e8mes<\/li><li>Une meilleure concentration et agilit\u00e9 mentale<\/li><li>Le cerveau est plus \u00e0 m\u00eame de combattre les infections et de se remettre de blessures ou traumatismes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Pendant que nous dormons, une foule de fonctions corporelles se fait automatiquement. Notre corps produit de la m\u00e9latonine, qui contr\u00f4le nos rythmes de sommeil et hormones de croissance, qui \u00e0 leur tour sont responsables de la production et de la r\u00e9paration de nos cellules.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsque nous entrons dans un sommeil profond de qualit\u00e9, notre corps lib\u00e8re des prot\u00e9ines appel\u00e9es cytokines. Celles-ci nous aident \u00e0 combattre les inflammations et les infections, donnant ainsi un coup de pouce \u00e0 notre syst\u00e8me immunitaire. Chaque cellule de notre corps produit des d\u00e9chets et ces d\u00e9chets sont \u00e9limin\u00e9s pendant le sommeil. Une recherche publi\u00e9e par<a href=\"https:\/\/www.bu.edu\/articles\/2019\/cerebrospinal-fluid-washing-in-brain-during-sleep\/\"> l\u2019Universit\u00e9<\/a> de Boston montre que quand nous dormons, le fluide c\u00e9phalorachidien nettoie notre cerveau, rassemble et \u00e9limine les d\u00e9chets cellulaires, tels que l\u2019accumulation de prot\u00e9ines. Ceci am\u00e9liore la circulation sanguine de notre cerveau et pr\u00e9vient des maladies d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives telles qu\u2019Alzheimer.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Tout comme le sommeil permet d\u2019effectuer le nettoyage des d\u00e9chets cellulaires dans notre corps, il aide aussi notre esprit \u00e0 y voir plus clair. L\u2019esprit a besoin d\u2019une pause apr\u00e8s avoir pass\u00e9 toute la journ\u00e9e \u00e0 g\u00e9rer des informations&nbsp;: les synapses du cerveau (ces zones de contact entre deux neurones qui transmettent les influx nerveux) sont stimul\u00e9es par nos interactions avec le monde ext\u00e9rieur. En phase de sommeil, les synapses ralentissent leur activit\u00e9 \u00e0 un niveau normal, ce qui permet la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration des neurones dans le cortex c\u00e9r\u00e9bral. Ce processus r\u00e9parateur du cerveau appel\u00e9 neuroplasticit\u00e9 permet au cerveau de se rec\u00e2bler et de construire de nouvelles connexions neuronales. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Le sommeil aide aussi \u00e0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4651462\/\"> prot\u00e9ger<\/a> les neurones et aide le cerveau \u00e0 consolider ce que nous avons appris pendant la journ\u00e9e, \u00e0 organiser les informations entre ce qu\u2019il faut garder et ce qu\u2019il peut jeter, tout en se rechargeant et en r\u00e9duisant la fatigue mentale. Le sommeil aide litt\u00e9ralement \u00e0 nettoyer les \u00ab&nbsp;toiles d\u2019araign\u00e9e&nbsp;\u00bb qui recouvrent le cerveau et nous aide \u00e0 former notre m\u00e9moire \u00e0 long terme. &nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Au niveau \u00e9motionnel, un bon sommeil aide le corps \u00e0 produire de la dopamine, un neurotransmetteur qui nous aide \u00e0 nous sentir bien et qui diminue la souffrance. Le syst\u00e8me nerveux sympathique, qui nous aide \u00e0 r\u00e9pondre au stress, ralentit aussi pendant le sommeil.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dix minutes pour enclencher le cycle du sommeil<\/h2>\n\n\n\n<p>C\u2019est difficile de g\u00e9rer seul ses probl\u00e8mes de sommeil, car ils sont souvent profond\u00e9ment ancr\u00e9s et influenc\u00e9s par notre routine quotidienne et notre niveau de stress. Trouver des solutions pour dormir mieux n\u2019est pas facile, mais la Sophrologie reconna\u00eet que chacun d\u2019entre nous est unique et que nous avons tous une routine diff\u00e9rente, des pr\u00e9dispositions, des besoins et des chromotypies diff\u00e9rentes. Il n\u2019y a pas de rem\u00e8de miracle applicable \u00e0 tout un chacun et il est impossible de suivre un plan rigide. De plus, comme le stress peut \u00eatre un \u00e9l\u00e9ment aggravant, il est important de trouver une solution facile, pratique et qui ne rajoute pas au stress existant ou d\u00e9range notre routine quotidienne.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La Sophrologie offre une approche ph\u00e9nom\u00e9nologique au sommeil, ce qui signifie que dix minutes de pratique quotidiennes vous aideront \u00e0 trouver une solution \u00e0 ce qui vous emp\u00eache d\u2019avoir un sommeil profond r\u00e9parateur. En d\u00e9couvrant la cause de vos probl\u00e8mes de sommeil, vous pourrez d\u00e9velopper une trousse \u00e0 outils pour la vie, qui non seulement vous aidera \u00e0 trouver un sommeil profond de qualit\u00e9, mais vous aidera aussi \u00e0 mieux connecter votre corps et votre esprit et \u00e0 identifier vos besoins pendant la journ\u00e9e. Apr\u00e8s tout, le sommeil n\u2019est pas seulement ce qui se passe la nuit, il d\u00e9pend aussi de ce qui se passe pendant la journ\u00e9e.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Casser le cycle du stress pour am\u00e9liorer son cycle de sommeil<\/h2>\n\n\n\n<p>Il est important de comprendre le m\u00e9canisme du sommeil pour <a href=\"https:\/\/besophro2.anorak.co\/press\/can-sophrology-really-help-you-beat-insomnia\/\">r\u00e9ussir \u00e0 trouver les bonnes solutions pour<\/a> vous.&nbsp; R\u00e9soudre son stress est une des premi\u00e8res choses dont il faut s\u2019occuper pour am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de son sommeil.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tats de stress et de tension peuvent stimuler la production d\u2019hormones du stress, du cortisol et de la noradr\u00e9naline, ce qui va augmenter la pression sanguine et le rythme cardiaque et emp\u00eacher la production de l\u2019hormone du sommeil, la m\u00e9latonine. Le stress pousse notre cerveau \u00e0 se surmener et conduit \u00e0 une augmentation de la stimulation, de la vigilance et du processus de pens\u00e9e, ce qui pourra nous emp\u00eacher de dormir.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dans ces situations, <a href=\"https:\/\/besophro2.anorak.co\/blog\/the-secret-to-managing-anxiety\/\">en<\/a> g\u00e9rant son anxi\u00e9t\u00e9 pendant la journ\u00e9e on pourra obtenir une meilleure qualit\u00e9 de sommeil pendant la nuit. Bien qu\u2019il soit tentant d\u2019essayer d\u2019att\u00e9nuer son anxi\u00e9t\u00e9 par l\u2019alcool ou les drogues \u00e0 usage r\u00e9cr\u00e9atif, de boire des boissons caf\u00e9in\u00e9es pour accro\u00eetre sa concentration ou de c\u00e9der \u00e0 la malbouffe parce que c\u2019est plus facile que de pr\u00e9parer un repas sain, ces mauvaises habitudes volent une \u00e9nergie pr\u00e9cieuse pendant la journ\u00e9e et nous donnent l\u2019impression d\u2019\u00eatre branch\u00e9s pendant la nuit.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment la Sophrologie peut-elle aider ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La Sophrologie est une technique simple et facile pour aider \u00e0 prendre conscience de son corps, g\u00e9rer le stress et r\u00e9parer nos cycles de sommeil. On peut la pratiquer n\u2019importe o\u00f9 et \u00e0 tout moment, \u00e0 partir de seulement dix minutes par jour. On l\u2019utilise depuis des d\u00e9cennies dans les cliniques du sommeil et les h\u00f4pitaux en Europe comme m\u00e9decine compl\u00e9mentaire pour aider les gens qui souffrent d\u2019insomnie. Comment la Sophrologie peut-elle vous aider&nbsp;?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Quand le stress n\u2019est pas g\u00e9r\u00e9 correctement, les \u00e9v\u00e9nements du quotidien peuvent cr\u00e9er une r\u00e9action de stress \u2013 lutter ou prendre la fuite &#8211; sans qu\u2019on s\u2019en rende compte. Cela pourrait se manifester par un brouillard c\u00e9r\u00e9bral, de la fatigue, de la col\u00e8re, de l\u2019irritabilit\u00e9, des maux de t\u00eate inexpliqu\u00e9s, de la tension. Ce stress s\u2019accumulant, il peut devenir difficile pour le corps de retrouver un \u00e9tat neutre, libre de stress, ce qui peut nous rendre encore plus susceptible au stress et nous emp\u00eacher de trouver un sommeil r\u00e9parateur. C\u2019est ce qu\u2019on appelle le cycle de stress n\u00e9gatif. La Sophrologie offre une solution rapide et facile avec seulement dix minutes de pratique par jour&nbsp;: en nous aidant \u00e0 prendre conscience de notre corps,&nbsp;la Sophrologie nous permet de reconna\u00eetre quand nous sommes dans le cycle de stress n\u00e9gatif et peut nous aider \u00e0 en sortir en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/li><li>En renfor\u00e7ant la connexion corps-esprit et en prenant davantage conscience de notre corps, on remarquera mieux quand on devient stress\u00e9 avant que cela soit critique. Ceci nous aidera \u00e0 donner de l\u2019espace et du temps \u00e0 notre esprit pour se d\u00e9stresser et retrouver l\u2019\u00e9quilibre. Des exercices rapides de Sophrologie peuvent nous aider \u00e0 r\u00e9tablir un \u00e9quilibre sain entre le corps et l\u2019esprit et \u00e0 prendre conscience de comment nous nous sentons et \u00e9viter ainsi de nous sentir surmen\u00e9 au moment de partir nous coucher. &nbsp;<\/li><li>En effectuant une s\u00e9rie d\u2019exercices de <a href=\"https:\/\/besophro2.anorak.co\/try-it-now-sophrology-core-exercises\/\">respiration<\/a>, de relaxation et de visualisation, la Sophrologie peut nous aider \u00e0 \u00e9quilibrer le syst\u00e8me nerveux quand il est agit\u00e9, \u00e0 rel\u00e2cher la tension musculaire, \u00e0 \u00e9claircir l\u2019esprit et \u00e0 r\u00e9duire la r\u00e9ponse physiologique du corps au stress. &nbsp;<\/li><li>La Sophrologie peut aussi nous aider \u00e0 atteindre rapidement l\u2019\u00e9tat d\u2019ondes c\u00e9r\u00e9brales alpha, un \u00e9tat qui est r\u00e9parateur pour l\u2019esprit et qui aide \u00e0 relaxer le corps et \u00e0 trouver un sommeil r\u00e9parateur. Les exercices de Sophrologie et ses mouvements doux aident sp\u00e9cialement ceux qui ont de la peine \u00e0 rester en place pendant longtemps. Ces mouvements aident \u00e0 calmer l\u2019esprit rapidement en se concentrant sur le corps au lieu de tourner en rond sur ses pens\u00e9es n\u00e9gatives. &nbsp;<\/li><li>La Sophrologie peut aider \u00e0 cr\u00e9er une association mentale positive avec le sommeil&nbsp;: ceux qui souffrent de probl\u00e8mes de sommeil depuis longtemps ont peut-\u00eatre perdu confiance en leur capacit\u00e9 \u00e0 dormir et ils sont anxieux au moment de partir se coucher car ils s\u2019imaginent tourner dans leur lit, incapables de trouver le sommeil. Notre corps conna\u00eet la diff\u00e9rence physiologique entre un souci et une menace r\u00e9elle&nbsp;: il est possible qu\u2019il r\u00e9agisse par l\u2019attaque ou la fuite quand nous sommes allong\u00e9s et anxieux. Un exercice de Sophrologie qui peut am\u00e9liorer le sommeil est la <a href=\"https:\/\/besophro2.anorak.co\/the-bubble-audio-practice-2\/\">visualisation<\/a>: elle peut nous aider \u00e0 changer notre perception du sommeil et nous permettre ainsi de nous r\u00e9jouir de partir nous coucher.&nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Y a-t-il d\u2019autres moyens d\u2019am\u00e9liorer nos habitudes de sommeil ?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quels autres changements peuvent nous aider \u00e0 trouver un meilleur sommeil&nbsp;?<\/h2>\n\n\n\n<p>Le secret d\u2019une bonne nuit de sommeil r\u00e9side dans sa pr\u00e9paration, une meilleure compr\u00e9hension de notre corps et la mise en place d\u2019une routine. Notre corps va mieux quand on suit une routine, telle que manger \u00e0 heure fixe et partir se coucher \u00e0 la m\u00eame heure. Voici quelques changements de style de vie simples qui peuvent am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil&nbsp;:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>R\u00e9duire ou \u00e9viter l\u2019alcool, le sucre et les boissons caf\u00e9in\u00e9es telles que le th\u00e9 et le caf\u00e9<\/li><li>Se coucher \u00e0 la m\u00eame heure chaque soir et essayer de dormir le m\u00eame nombre d\u2019heures chaque nuit, en se levant \u00e0 la m\u00eame heure chaque matin, m\u00eame le weekend<\/li><li>Sortir \u00e0 l\u2019air frais chaque matin et manger un petit-d\u00e9jeuner<\/li><li>\u00c9viter de regarder un \u00e9cran au moins une heure avant le coucher et \u00e9teindre son t\u00e9l\u00e9phone ou le garder \u00e9teint dans une autre chambre pendant la nuit&nbsp;<\/li><li>Utiliser un r\u00e9veille-matin plut\u00f4t qu\u2019un t\u00e9l\u00e9phone pour regarder l\u2019heure pendant la nuit<\/li><li>Garder un calepin sur votre table de nuit pour noter vos id\u00e9es pendant la nuit ou pour vous rappeler d\u2019un probl\u00e8me \u00e0 r\u00e9soudre<\/li><li>Faire de l\u2019exercice pendant la premi\u00e8re partie de la journ\u00e9e, plut\u00f4t que le soir<\/li><li>Cr\u00e9er une routine avant de se coucher, prendre un bain, boire une tisane<\/li><li>Garder une temp\u00e9rature fra\u00eeche dans votre chambre \u00e0 coucher&nbsp;<\/li><li>Changer votre matelas tous les 6-8 ans pour \u00e9viter les probl\u00e8mes de dos<\/li><li>\u00c9viter toute querelle ou des histoires d\u00e9rangeantes avant d\u2019aller se coucher, se concentrer plut\u00f4t sur ses \u00e9motions&nbsp;<\/li><li>Manger un repas du soir riche en tryptophane, magn\u00e9sium, calcium et vitamine B6, qui favorisent un bon sommeil&nbsp;<\/li><li>Pratiquer la Sophrologie pendant dix minutes par jour au moins.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Si vous voulez un guide personnalis\u00e9 de m\u00e9ditation pour am\u00e9liorer votre sommeil, une discussion avec un\/e Sophrologue vous aidera \u00e0 cr\u00e9er votre \u2018profil sommeil\u2019 bas\u00e9 sur votre style de vie.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez aussi essayer cette simple routine de Sophrologie ce soir quand vous partez vous coucher ce soir&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<p>Commencez par relaxer chaque partie de votre corps en faisant un scan de votre corps&nbsp;: fermez les yeux, inspirez \u00e0 fond, et tout en expirant, concentrez-vous sur une partie de votre corps, de la t\u00eate aux pieds, en les invitant \u00e0 se relaxer l\u2019une apr\u00e8s l\u2019autre.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez vous visualiser en train de dormir bien et profond\u00e9ment&nbsp;: dans votre esprit, les yeux ferm\u00e9s, regardez ce qui vous entoure, votre chambre et comme votre lit est confortable. Visualisez-vous en train de tomber dans le sommeil vite et bien, en profitant de la relaxation et de la r\u00e9cup\u00e9ration du sommeil. En r\u00e9p\u00e9tant cet exercice, il deviendra plus facile d\u2019entrer dans cet \u00e9tat mental de relaxation et de vous endormir.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Et si vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 faire un voyage vers un sommeil plus r\u00e9parateur, vous trouverez nos conseils et une pratique guid\u00e9e gratuite ici&nbsp;<strong><em>: hyperlink<\/em><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le savez-vous&nbsp;? Le manque et la perte d\u2019heures de sommeil ont un effet similaire \u00e0 une intoxication&nbsp;! 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